Como perder peso - O guia completo - Treino, dieta, nutrição

como perder peso

Como se livrar do excesso de gordura? Como perder peso e ficar magro sempre? Como manter os músculos durante uma dieta para perder peso? Use este guia para criar seu próprio plano de perda de gordura.

Muitas pessoas consideram que se livrar do excesso de peso é algo muito difícil, inatingível, acessível apenas a uns poucos selecionados. Isso é verdade em certo sentido.Quem é magro e em forma sabe emagrecer sem truques e "super resultados".

A perda de gordura é um processo biológico. Não há segredos na resposta à pergunta "como perder peso". Não é tão rápido quanto prometem suas revistas de moda confiáveis. Mas quando você entende os processos que levam à perda de gordura, você sabe como tomar as decisões certas e consegue o que deseja, onde e quando.

uma garota com uma figura bombada

Definição de metas

Antes de começar a fazer um plano de perda de peso para si mesmo, você precisa definir uma meta para si mesmo. O que você quer - perder 15 kg de excesso de peso, ou você pode "desenhar" os 6 cubos desejados da prensa? Se o seu objetivo é livrar-se de uma certa quantidade de quilos ou atingir uma certa aparência do corpo, você deve definir um período de tempo para atingir o resultado. É preciso saber não só como emagrecer, mas também "quando".Se você não acertar o tempo, não sentirá necessidade de fazer progressos.

Taxa de progresso

Quando falamos sobre a taxa em que o progresso pode ser feito, o processo de perda de gordura é significativamente diferente do processo de construção de músculos. O crescimento muscular é um processo lento, mas a perda de gordura pode ocorrer em um ritmo bastante rápido. Todos nós vimos promessas de publicidade sobre como perder 5-10 libras de excesso de peso em algumas semanas. Mas - livrar-se do excesso de gordura em um curto período de tempo não é o que estamos buscando.

A rápida perda de peso corporal leva à perda muscular. E a redução da massa muscular no modo de se livrar do excesso de gordura levará a uma diminuição na taxa metabólica, não a condição física mais agradável, riscos para a saúde e, no final - uma grande chance de recuperar rapidamente o excesso de peso.

Qualquer que seja o plano de perda de peso que você faça para si mesmo, você deve se esforçar para perder 0, 5-1 kg de peso por semana. Essa velocidade garante que você está perdendo gordura e não músculo. Além disso, neste caso, o seu progresso continuará sem abrandar o seu metabolismo.

Determinando seu tipo de corpo

Os papéis do seu tipo corporal na queima de gordura

Determinar seu tipo de corpo ao fazer um plano de perda de peso é muito importante tanto para uma dieta adequada quanto para um programa de exercícios. Cada tipo tem seu próprio nível de consumo de calorias, quantidade de alimentos e carga de treinamento. Portanto - antes de começar a contar quanto comer e quanto praticar exercícios, você deve determinar seu tipo de corpo.

diferentes tipos de formas

Ectomorfo (Ectomorf) - este tipo também pode ser descrito como "magro", "magro". O sistema esquelético desse tipo é estreito. Normalmente os ectomorfos têm uma caixa torácica pequena, ombros estreitos e ossos longos (em termos de proporções gerais do corpo) finos. Um ectomorfo terá que trabalhar mais para construir músculos e até mesmo armazenar alguma gordura. Portanto, o ganho de peso corporal é geralmente um processo lento.

Apesar do fato de que os ectomorfos experimentam certas dificuldades para ganhar massa muscular e melhorar os indicadores de força, seu metabolismo acelerado inerente lhes dá uma grande vantagem em seus esforços para construir um corpo magro e magro.Se você é um ectomorfo, seu principal objetivo ao tentar ficar seco é preservar os músculos.

Mesomorph (Mesomorph) - os felizes proprietários de genes excelentes. Eles geralmente têm uma constituição atlética, mesmo sem treinamento especial. Eles geralmente têm ombros largos e cinturas mais finas. Uma das principais características distintivas dos mesomorfos é que eles ganham bastante massa muscular e perdem gordura com bastante facilidade.

Embora os mesomorfos tenham uma vantagem genética, eles não são imunes a perder sua boa forma se forem alimentados "aleatoriamente" e exercitados de maneira inadequada. Para manter a forma e melhorar sua condição física, eles precisam aderir a um plano nutricional e regime de exercícios adequados.

Endomorfo (Endomorfo) - em certo sentido, o oposto de ectomorfo. O esqueleto possui uma ampla estrutura óssea. Portanto, os ombros e a cintura costumam ser bem largos. Os endomorfos ganham facilmente massa muscular e gordura. Portanto, entre aqueles que buscam um físico esguio e atlético, há um grande número de endomorfos.

Embora seja difícil para um endomorfo perder peso, não é impossível. Além disso, os endomorfos têm uma característica distintiva - uma vez que seu corpo é bom em adicionar e manter a massa muscular, eles têm uma vantagem na perda de gordura.

Calorias e macronutrientes

Os três macronutrientes são proteínas, gorduras e carboidratos. Compreenda bem este material. Comer e eliminar esses elementos é fundamental para perder o excesso de gordura. Cada um deles tem uma função diferente em seu corpo, então é importante que seu corpo receba a quantidade certa deles.

Seu tipo de corpo também desempenha um grande papel em como seu corpo reage aos nutrientes.Para pessoas com diferentes tipos de corpo, haverá recomendações diferentes para cada macronutriente e ingestão de calorias.

Calorias

Calorias são unidades de medida usadas para determinar quanta energia um alimento contém. Seu corpo usa uma certa quantidade de calorias todos os dias. Se você consumir mais calorias do que queima, o excesso ficará armazenado em seu corpo como gordura. Se você consumir menos do que o seu consumo diário, seu corpo usará a gordura armazenada para se fornecer energia. Um grama de proteína contém 4 calorias, um grama de gordura contém 9 calorias e um grama de carboidratos contém 4 calorias. AquiRecomendações básicas de calorias com base no seu tipo de corpo:

  • Ectomorfo - Peso Corporal x 16-18 = Ingestão Diária de Calorias (DVA)
  • Mesomorph - Peso corporal x 14-17 = KDP
  • Endomorfo - Peso corporal x 12-15 = KDP

Entretanto, isso não é tudo. Nem todas as calorias são "criadas iguais". Calorias de proteínas, carboidratos e gorduras são processadas de forma diferente pelo corpo. Continue lendo e você descobrirá o porquê, e você poderá entender como seu corpo funciona, como ser saudável e magro, sem se restringir a comer "dietas restritivas" da moda.

No entanto, esta não é toda a história. Nem todas as calorias são criadas iguais. Calorias de proteínas, carboidratos e gorduras não serão processadas da mesma forma no corpo. Continue lendo para descobrir o porquê.

Proteína (proteína)

As proteínas desempenham funções essenciais no corpo humano. Diferentes tipos de proteínas fazem seu trabalho. Proteínas contratantes fazem com que seus músculos se contraiam, fazendo você se mover, levantar pesos. Outras proteínas - enzimas - desencadeiam reações químicas no corpo. Certas proteínas podem ser usadas pelo seu corpo para obter energia.

fontes de proteína de alta qualidade

Em qualquer plano de perda de gordura, a proteína é absolutamente essencial para a manutenção do tecido muscular. Quando a proteína entra no corpo, o corpo a decompõe em aminoácidos e a envia para a corrente sanguínea. Uma vez que esses aminoácidos entram na corrente sanguínea, eles são absorvidos pelas células dentro do corpo.

Quanta proteína você deve consumir enquanto perde peso?

Se você está comendo e se exercitando em um regime de perda de gordura, a ingestão de proteína recomendada é a seguinte:

  • Ectomorfo - Peso corporal x 1, 0-1, 2 g
  • Mesomorph - Peso corporal x 1, 1-1, 3 g
  • Endomorfo - Peso corporal x 1, 1-1, 4 g

Gorduras

As gorduras saudáveis na dieta nunca devem ser ignoradas ao fazer um plano de refeições para perder peso. Eles desempenham um papel crítico em muitos processos metabólicos em seu corpo. A gordura é o nutriente mais energeticamente saturado. Proteínas e carboidratos contêm 4 calorias por grama e 1 grama de gordura contém 9 calorias.

O papel mais importante das gorduras é que elas estão envolvidas na produção de testosterona. O importante a saber sobre uma dieta para queimar gordura é que, em uma dieta com restrição calórica, os níveis naturais de testosterona diminuirão. Esta é a resposta natural do seu corpo. O corpo percebe que não há energia suficiente e decide que é necessário "gastar" menos energia no crescimento muscular.

Ao secar, é importante reduzir adequadamente a ingestão de gordura. Mas não muito, para que não afete negativamente os níveis de testosterona.

gorduras saudáveis ​​para perda de peso

A taxa de consumo de gordura em uma dieta para perda de peso

Ectomorfo - Peso Corporal e Taxa de Consumo

  • 45-70 kg = 45-50 gramas por dia
  • 70-90 kg = 50-55 gramas por dia
  • 90 kg ou mais = 55-60 gramas por dia

Mesomorph - Peso Corporal e Taxa de Consumo

  • 45-70 kg = 40-45 gramas por dia
  • 70-90 kg = 45-50 gramas por dia
  • 90 kg ou mais = 50-55 gramas por dia

Endomorfo - Peso Corporal e Taxa de Consumo

  • 45-70 kg = 50-55 gramas por dia
  • 70-90 kg = 55-60 gramas por dia
  • 90 kg ou mais = 60-65 gramas por dia

Carboidratos

No corpo, os carboidratos são decompostos em açúcares para produzir glicose. A glicose é a principal fonte de energia e nutre o cérebro, músculos e órgãos. Glicosetorna-se emglicogênioe é armazenado nos músculos até que seja necessário, por exemplo, durante o treinamento.

Os carboidratos são essenciais para o treinamento porque são a principal fonte de combustível para os músculos. No treinamento de força, o corpo usa ATP para obter energia. O reabastecimento de ATP ocorre por meio do que é chamadoforma glicolítica.Ele converte glicose em ATP. E a glicose é obtida da corrente sanguínea ou carboidratos, que são armazenados nos músculos como glicogênio.

Quando o corpo carece de carboidratos, ele converte aminoácidos em glicose para obter energia. Normalmente, os aminoácidos são proteínas. Podemos dizer que os carboidratos são anticatabólicos, sua presença no organismo preserva as proteínas e, portanto, os músculos.

A dieta ceto (dieta baixa em carboidratos)

Recentemente, muita atenção tem sido dada às dietas de baixo carboidrato ou dietas cetogênicas (dietas cetogênicas) em publicações esportivas da moda. A dieta cetônica se baseia na redução da ingestão diária de carboidratos a quase zero e no aumento da ingestão de gordura e proteína para atender às necessidades calóricas do corpo.

Se o seu corpo não pode usar carboidratos para energia, ele começará a produzircetonas. . . As cetonas são um subproduto da oxidação de gorduras e podem ser usadas como fonte de energia em vez de carboidratos. Você consome menos carboidratos, os níveis de insulina caem, o que leva a uma taxa mais rápida de queima de gordura.Mas você e eu sabemos que níveis baixos de insulina podem ser prejudiciais ao corpo.

As dietas com baixo teor de carboidratos podem parecer uma boa opção a curto prazo, e é por isso que são tão amplamente divulgadas na mídia. O problema é que, quando há falta de carboidratos, o corpo começa a usar aminoácidos (proteínas) da dieta e proteínas dos músculos, convertendo-os em glicose para obter energia.

Isso significa que você perderá músculos. É preciso muito trabalho para construir pelo menos 50 gramas de músculo. Embora a dieta cetônica permita que você queime uma grande quantidade de gordura em um período de tempo relativamente curto, o estado final do seu corpo e corpo estará longe do que você sonhou.

Quantos carboidratos você precisa comer para perder peso?

Você já calculou sua ingestão diária de proteína e gordura. É fácil calcular a ingestão diária de carboidratos. Calcule sua ingestão de calorias de proteína, some sua ingestão de gordura e subtraia essa quantidade de sua necessidade total de calorias diárias. Divida o valor resultante por 4. E você descobrirá quantos gramas de carboidratos precisa consumir durante o dia.

Como escolher alimentos para sua dieta?

Agora você sabe o quanto precisa comer durante o dia - em termos de conteúdo calórico de sua dieta. Agora precisamos descobrir quais alimentos existem. O tipo de alimento que você ingere tem menos impacto nos processos metabólicos do seu corpo do que a freqüência com que você ingere durante o dia. No entanto, isso não significa que as escolhas alimentares sejam irrelevantes para a sua dieta. Alguns alimentos ainda são melhores do que outros para atingir certos objetivos.

As escolhas alimentares não fazem muita diferença quando optamos por perder gordura ou construir músculos, mas certamente ajuda a otimizar sua saúde. Todos nós nos exercitamos e comemos para ter uma boa aparência, ser fortes, enérgicos e saudáveis. Não negligencie os princípios básicos de uma dieta saudável, então seu corpo funcionará com mais eficiência durante os exercícios e será funcional na vida cotidiana.

Proteínas da dieta

Para construir músculos e manter a massa muscular, é necessário consumir proteína suficiente. A melhor escolha são proteínas animais (magras) na dieta. A proteína que você não obtém de uma fonte de origem animal está incompleta em sua composição de aminoácidos. Faltam alguns aminoácidos essenciais para o crescimento dos músculos e que o corpo não consegue sintetizar sozinho a partir de outros elementos da dieta. Algumas das melhores fontes de proteína completa incluem:

  • Peito de frango
  • Peito de peru
  • Peixe (o salmão também contém gorduras Omega-3 saudáveis)
  • Leite (de preferência com baixo teor de gordura ou sem gordura)
  • Queijo (baixo teor de gordura)
  • Queijo tipo cottage
  • iogurte grego
  • Carne de porco magra
  • Carne magra
  • Ovos inteiros e claras de ovo
  • Proteína de soro
  • Proteína de caseína

Gorduras saudáveis

As gorduras desempenham um papel essencial no corpo humano. Algumas gorduras que seu corpo não consegue sintetizar e, portanto, devem ser obtidas a partir dos alimentos. Eles são chamadosÁcidos graxos essenciais (EFAs).Aqui estão algumas ótimas fontes de gorduras saudáveis que são ricas em ácidos graxos essenciais:

  • Gordura de peixe
  • Óleo de linhaça
  • Azeite
  • Nozes
  • Manteiga de amendoim
  • Óleo de amêndoa
  • Óleo de borragem
  • óleo de prímula
  • Salmão (além de uma ótima fonte de proteína)
  • Gema de ovo (também uma boa fonte de proteína)

Apesar de você já ter ouvido muitas coisas ruins sobre gordura saturada, ela tem uma função no corpo que ninguém mais pode cumprir. E você deve incluir sabiamente alimentos que contenham gordura saturada em sua dieta. Os problemas só podem surgir com o consumo excessivo de tais produtos.

MasGorduras Trans(também conhecido comoóleos hidrogenados) não desempenham nenhuma função em seu corpo e são muito prejudiciais. Seu uso deve ser evitado.

Escolhendo fontes de carboidratos

A escolha dos alimentos quanto à fonte de carboidratos é mais ampla do que na situação com proteínas e gorduras. Existem dois tipos principais de carboidratos: carboidratos complexos (complexos) e açúcares (carboidratos simples). Os carboidratos complexos aumentam lenta mas continuamente os níveis de açúcar no sangue, e você pode ter certeza de que não haverá picos repentinos nos níveis de insulina. Mas os açúcares entram rapidamente na corrente sanguínea e aumentam dramaticamente os níveis de insulina.

E então - aqui estão algumas boas fontes de carboidratos complexos.

  • arroz castanho
  • Batata doce
  • Batata
  • Aveia
  • Grãos inteiros
  • Massa de trigo duro
  • Fruta
  • Vegetais
  • Feijões
  • Pão de Trigo Integral
  • Dextrose (ótimo açúcar durante o treinamento de força pesada)
  • Maltodextrina (um carboidrato complexo que aumenta os níveis de insulina, ótimo para ingestão pós-treino - mas se você não fez treino)

A importância das frutas e vegetais

Muitas vezes, em dietas "da moda", você pode notar que frutas e vegetais são esquecidos. Mesmo quem se preocupa muito com a saúde e tem muita experiência em preparação física, negligencia os vegetais e as frutas na alimentação. Ou porque não gostam do sabor, ou porque acham que frutas e vegetais não vão ajudá-los a atingir seus objetivos. Mas este não é o caso. Frutas e vegetais são uma grande fonte de fibras e fitoquímicos.

As fibras vegetais regulam o sistema digestivo e ajudam a mantê-lo saudável. Acha que não é importante para queimar gordura? Você deve saber -mesmo ingerindo a quantidade necessária de proteínas, gorduras e carboidratos não terá efeito se não forem digeridos e absorvidos adequadamente. . .

Os fitoquímicos são compostos biologicamente ativos encontrados em frutas e vegetais. Eles dão às frutas seu valor especial. Hoje, muitas substâncias estão envolvidas em testes clínicos como curas para muitas doenças. Portanto, a grande questão é - como tudo isso afeta a perda de gordura? Um corpo doente não vai querer se livrar de suas reservas de gordura; portanto, a saúde deve ser sua primeira prioridade, e só então dieta e exercícios.

a importância de frutas e vegetais para perda de peso

O açúcar encontrado nas frutas é chamadofrutose.Existe um equívoco de que a frutose promove o armazenamento de gordura. Isso não é verdade. A frutose é metabolizada de forma diferente de outros tipos de açúcares, e aindaa frutose é uma excelente fonte de carboidratos.A frutose restaura rapidamente os níveis de glicogênio hepático, enquanto o glicogênio muscular é restaurado lentamente. Embora "tecnicamente" a frutose seja o açúcar, ela não causa picos de açúcar no sangue. Isso significa que não há saltos nos níveis de insulina. Isso torna as frutas e vegetais uma ótima opção para o consumo diário.

Acho que você não ouviu ninguém dizer que ele estava em ótima forma, e então começou a comer frutas e engordar. E você não ouvirá tal afirmação, pois as frutas fornecem ao seu corpo um açúcar natural, natural, que não o impede de se livrar do excesso de gordura.

Como perder peso e não morrer de fome - planejando refeições

O horário das refeições desempenha um papel muito importante na manutenção dos músculos e no máximo desempenho do corpo. Em diferentes momentos do dia, seu corpo precisa mais de certas substâncias, aminoácidos para processos de recuperação e energia para atividades vigorosas. E para obter o máximo da sua alimentação, para manter seu corpo em um estado de energia ideal, você pode fazer um plano de refeições para si mesmo.

O café da manhã é importante

A maioria de nós pula o café da manhã com mais frequência do que qualquer outra refeição. Afinal, eu quero dormir de manhã, mesmo que por um minuto. Este é um grande erro. Você não comeu a noite toda, seu corpo fez um ótimo trabalho de recuperação para o novo dia, utilizando predominantemente os aminoácidos, por isso é tão importante incluir alimentos contendo proteínas no seu café da manhã. Os carboidratos também são necessários, mas pesquisas mostram que tomar um café da manhã rico em proteínas o ajudará a sentir menos fome ao longo do dia. Se você notar uma tendência ou desejo ocasional de "engordar" durante sua dieta, recomendamos que você coma a maior parte de sua ingestão diária de carboidratos no café da manhã. De grande importância para o desenvolvimento do hábito de uma alimentação adequada é o conforto psicológico, para que não pense constantemente em restrições e não aceite coisas novas como castigo. Coma de manhã, mime-se com um farto desjejum - e você se beneficiará, pois dará ao seu corpo energia o dia todo, e não pensará em comida o tempo todo. Também será correto fazer parte da ingestão diária de gordura no café da manhã.

Não deixe a preguiça atrapalhar. Se você realmente quer perder o excesso de gordura e permanecer magro, cheio de energia e saudável para sempre, dê o primeiro passo - ajuste o alarme um pouco mais cedo.

Comer antes do exercício

Comer a comida certa antes do exercício irá estimular sua atividade durante o exercício. Também é importante que esta refeição obtenha proteínas e carboidratos, que irão para sua corrente sanguínea durante o exercício. A glicose dos carboidratos será usada como energia e os aminoácidos das proteínas impedirão a catabolização dos músculos.

O tempo de exercício é, na verdade, o período mais catabólico de sua atividade diária. Comer a refeição certa pré-treino ajudará você a minimizar a liberação de hormônios catabólicos na corrente sanguínea durante o treino.Você deve comer 1, 5-3 horas antes do treino.

Comer depois do exercício

Um batido de proteína pós-treino ajuda a diminuir os níveis de cortisol e aumenta o crescimento muscular. No entanto, a proteína whey é uma "proteína rápida", por isso não será capaz de manter os níveis de aminoácidos no sangue por tempo suficiente, então você precisa de uma refeição pós-treino completa. O tempo recomendado é de 1 a 2 horas após a aula. Esta deve ser uma porção completa - rica em proteínas, carboidratos, de preferência com baixo teor de gordura. Desta forma, você maximiza o crescimento muscular, mantém altos níveis de síntese de proteínas e reduz o catabolismo.

Antes de dormir

Tomar proteínas antes de dormir é uma parte importante de sua dieta. Durante o sono, o corpo secreta hormônios anabólicos -hormônio do crescimento e testosterona. . . À noite, ficamos sem comida por várias horas. A ingestão de proteínas antes de dormir cria um suprimento de aminoácidos no sangue que nutrirá o tecido muscular durante o sono.

As opções mais acessíveis são a proteína caseína ou o queijo cottage. Carne de vitela magra também é boa. As gorduras são excelentes para desacelerar a digestão das proteínas antes de dormir. Portanto, é bom ter gorduras saudáveis em sua refeição da noite. Acredita-se que a ingestão de carboidratos à noite levará à sua deposição na forma de estoques de gordura, porqueeles não serão usados pelo corpo. Isso não é verdade. Os carboidratos à noite não são necessários para a atividade do seu corpo, mas uma quantidade razoável em sua última refeição do dia não aumentará seus estoques de gordura.

Seu corpo processará os carboidratos primeiro, assim como pela manhã. Portanto, uma pequena quantidade de carboidratos não interfere na sua perda de peso. E pesquisas mostram que sua presença na dieta noturna ajuda a manter a taxa metabólica necessária para a queima de gordura.

A hora recomendada para a última refeição do dia é, no máximo, 3 horas antes de ir para a cama.

Ajustando o total de calorias

Como você consome mais carboidratos nos dias de carregamento de carboidratos, isso leva a um aumento no total de calorias. O pequeno crescimento não será um problema, mas se você aumentar muito a ingestão de carboidratos, isso pode interferir no processo de queima de gordura. Recomenda-se reduzir o conteúdo calórico total desses dias, reduzindo a quantidade de proteína ingerida.

Em dias com alto teor de carboidratos, a ingestão de proteínas deve ser reduzida para 0, 95 gramas por quilograma de peso corporal. Para calcular sua norma, você precisa multiplicar 0, 95 pelo seu peso. Por exemplo, se você pesa 80 kg, sua ingestão diária de proteína em dias de carga de carboidratos será de 76 G. Não se preocupe com o risco de perder massa muscular. Níveis mais altos de insulina de carboidratos extras ajudarão a preservar os músculos.

Progresso

À medida que você perde peso, pode chegar a um ponto em que a perda de peso para. Então você só precisa ajustar seu plano de dieta para o novo peso corporal. Você está perdendo peso, está progredindo e sua linha de base de perda de peso está mudando - ajuste-se ao seu novo eu magro.

Por trás da frase "como perder peso", cada um de nós tem seu próprio objetivo - alguém só quer perder alguns quilos, alguém se esforça para obter os queridos cubos da prensa e alguém quer ficar o mais seco possível. Os objetivos são diferentes - mas os princípios para alcançá-los permanecem inalterados.

Siga este guia, ouça o seu corpo, mantenha a alegria no processo, você encontrará muitos prazeres em sua vida que antes não notava. Você será magro, atraente, seu corpo saudável, enérgico e sexy.